| 多维社记者陈玮报导／人的一生当中，睡眠约占了生命的三分之一，睡眠良好是心身健康的主要标志。研究发现，饱受失眠之苦的人经过心理治疗后将不再难眠，只需不到1个小时的时间就可顺利入睡，相对来说，只服用安眠药的失眠患者，却没有改善太多难以入睡的状况。美国健康杂志与网站Prevention提供八个小秘方，实行六个星期，失眠者将会睡的更好更安稳。* u V: E& f0 e 4 A7 g; [2 g7 v 根据统计，目前在美国已有高达6000万人饱受失眠之苦，且数字还在月月上升中。失眠是最常见的睡眠障碍，是指各种原因引起的睡眠不足，入睡困难、早醒等症状，失眠者常有精神疲劳、头昏眼花、头痛耳鸣、心悸气短、记忆力不集中、工作效率下降等问题。 ' r( l( L( I7 ~- @' O 从临床来看，由生理因素、疾病因素、药物因素及饮食因素所致者的病例数远远少于由心理因素所致病的病例数。归纳总结，目前，心理学界公认有几类原因导致失眠。+ Q- O3 ?3 A: n6 X: @8 k" l6 S 1 z* U: b \; B; E( P( L! r 首先是怕失眠心理。许多失眠患者都有“失眠期特性焦虑”，晚上一上床就担心睡不着，或是尽力去让自己快入睡，结果适得其反。人的大脑皮层的高级神经活动有兴奋与抑制两个过程。白天时脑细胞处于兴奋状态。工作一天后，就需要休整，进入抑制状态而睡眠，待休整一夜后，又自然转为清醒。 - Y5 M! M1 w. f' X& A: H 自责心理。有些人因为一次过失后，感到内疚自责，在脑子里重演过失事件，并懊悔自己当初没有妥善处理。白天由于事情多，自责懊悔情绪稍轻，到夜晚则“徘徊”在自责、懊悔的幻想与兴奋中，久久难眠。0 P8 r- V0 b9 L0 |4 C8 A 期待心理。还有些人失眠的原因是因为担心第二天事务，进而引发失眠。例如有的人在晋升、职称评定、分房结果快要公布前，往往也处于期待兴奋状态，难以入睡，这些都是因为心理因素导致睡不好。 * T( @1 S: @) \ 美国健康杂志与网站Prevention，介绍了八个小秘方，如果持之以恒的执行，半数以上，因为心理因素而失眠者，在六个月后，睡眠状态都会有所改善。 1. 建立睡眠时间表8 l/ Q" ?" ^* B, A0 z 1 T8 Y0 z6 Y+ r+ t# X( s 你的身体喜欢规律的睡眠时间，所以建议每天选定固定时间上床睡觉。假使你不能睡觉，勿在床上浪费时间，或是换一个姿势、睡床、房间试试看，或做些可以帮助睡眠的事情。但是千万不要倒卧在沙发上或是不是床上的地方睡着，这样只会一直让你一直处于失眠的情形。" }- r/ X( u" U0 s 2. 穿着睡衣睡觉 其实不一定要是正规的睡衣，穿着任何你绝得舒服轻松的衣裳入眠，让身体与大脑都知道睡觉时间到了。此外，身体的体温在睡觉前会降低，但是入睡后体温又会回暖升高，然后到快清醒前又会降低，所以选择睡衣质材上也要注意，不要过于厚重，需透气，晚上搭配被子即可。 9 v# a4 Y3 Q x! n+ g# v 3. 换张好床垫 4 Y% [6 K5 J3 e" L* p$ X 大家应该都知道，睡觉时如果睡姿不良的话，常会引发颈椎和腰椎方面的病痛，但可能很少人会去注意，其实，床垫的好坏也会影响睡眠的品质。床垫方面，原则上较胖的人要睡较硬的床，而较瘦的人则要睡较软的床，如果软硬度不适当，容易在翻身时腰椎移位，造成腰椎的神经压迫和酸痛，故床垫最好能选择以天然成份结合化学物质的材质，才能够通风透气、抗菌防霉，并且还需注意的是床垫的支撑力、张力，以及是否有良好的服贴性和减压性等问题。 4. 请做多做运动$ p0 l3 g* Y; y7 |1 O ' K9 L& T6 ]2 J" r) | J3 a 运动健身，和缓的运动还可以帮助解决失眠问题。事实上，运动时由于身体机能、新陈代谢都有相当大的活动力，致使人们在充足活动之后，需要充分的睡眠来补充体力、消除疲劳。0 t2 q! A5 A# p. _9 Z- q 2 n4 B8 }+ f( i 一般而言，在运动之后的睡眠是不畏惧外界干扰的，因为细胞在深沉的休息当中，而且由于体力的充分发挥，更排拒了作恶梦的机会，你也许二不相信，但运动后的睡眠，确是可以随地而安，并且是相当有效的休息一即使只有短时间，也可以达到睡眠带来的体力恢复的效果。但最重要的是，黄昏或睡前无论参加哪项运动，均以适度为宜，运动量稍大，会因神经兴奋而失眠。 5. 睡房不要摆电视机7 h: q" k1 o5 t* K* e( \ 根据研究显示，有睡眠障碍的小朋友，多数睡房中或是睡床前方，设有电视机。或许有些人喜欢边看电视边睡觉，但是若养成躺在床上看电视，或是漫无目的地呆坐于电视机前的睡觉习惯，长期下来，容易造成睡眠周期改变，睡眠品质不佳，也会影响睡眠品质，甚至造成多梦。 ' e; D8 S4 Q% u, R$ N. l+ g0 B 6. 远离咖啡因 % W9 E+ v% ^2 D6 z8 w8 i 睡觉前四到六个钟头前，不要喝任何含有咖啡因的食物或饮料。根据美国纽约时报报导，咖啡因无疑是世界上最广泛被使用的刺激物，咖啡因中毒的症状可能包括焦虑、失眠、易怒与心悸。 ! n9 P9 |& i% ?( B8 {% f6 H 咖啡因会刺激神经系统，使我们的呼吸及心跳加快、血压上升、精力充沛。它也会减少褪黑激素（melatonin）的分泌，这是一种脑部松果体分泌的荷尔蒙，具有催眠作用。包括咖啡、可乐、茶、香烟及巧克力通通都有咖啡因，失眠的人一定要多加注意，不要无意间吃太多咖啡因而不自知 , V4 ]) [1 C' Z& c 7. 创造睡觉的环境7 ] G, N. c8 z$ V. R& _ 床上是睡觉的地方，如果不是为了睡觉，不要养成在床上做其它的事情，如看书等。另外，包括安静、舒适、颜色、光亮都会左右睡眠。建议睡觉还是不要开灯的好，黑夜会让脑部比较容易进入睡眠状态。颜色方面，或是尽量选择淡蓝色、淡绿色、米色、白色系为佳，红色等刺激性颜色容易让人处于亢奋状态，不能帮助睡眠。 - N5 N6 }- T- [, P4 z 8. 睡前吃一些助眠食物 " z1 `+ u+ \5 l 睡前吃一点点低卡洛里、低脂肪的食物可以帮助睡眠。例如一又三之一杯的早餐cereal加牛奶；高纤维食物Bar；一个低脂的肉桂葡萄干口味的muffin；或是牛奶等都是不错的选择。% }( V2 V5 `4 w9 C& K8 \* P |
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